七天减肥计划（适合上班人员）
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:跑步机，登山机  

      第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。  

      第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。  

      第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。  
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟  

      第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟  

      第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

     早餐：早起(7：00左右)2袋青汁+一大勺蜂蜜+一杯酸奶(调在一起)，温水冲泡，空腹喝下，一个煮鸡蛋，一个钟头左右去厕所便便。

     TIPS：这个早餐是减肥第一天清肠的，青汁是在网上查到的，是富含膳食纤维和维生素的健康食品，可以加速胃肠蠕动和促进新陈代谢，还可以改善便秘，而且可以代餐。

     上午(9：30左右)，半个苹果(苹果比较大)

     午餐(11：30左右)：薏米粥一碗(薏米是可以瘦身排毒的好东西)、虾仁烩豆腐半碗(营养还是要保证的)、番茄一个

     下午茶：(3：00左右)：普洱茶一杯

     晚餐(6：00左右)：玉米粥一碗、木瓜1/4个、牛奶一杯(怕胸也跟着减了)

     睡前(10：00左右)：一杯青汁

     运动：仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下

第二天

     早餐：两袋青汁+酸奶一杯，全麦吐司两片，煮鸡蛋一个

     上午：奇异果一个

     午餐：紫菜蛋汤一碗(餐前先喝汤，有饱腹感)、清炒豆芽一小碟、米饭半小碗

     下午茶：普洱茶一杯(很快饿了，又喝了一杯青汁，这个东西很容易让人产生饱腹感)

     晚餐：凉拌菠菜(也是有助于减肥的好菜啊)、虾米冬瓜汤一碗、酸奶一杯

     睡前：青汁一杯

     运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下

第三天

     早餐：一袋青汁+牛奶一杯、燕麦粥一碗、煮鸡蛋一个

     上午：苹果一个

     午餐：鱼头豆腐汤一碗、肉丝青椒一小碟、薏米粥半小碗

     下午茶：普洱茶一杯、奇异果一个

     晚餐：青汁+酸奶一杯、1/4个木瓜代餐

     运动：跳绳10分钟，仰卧起坐50个，空中蹬自行车100下

第四天

     早餐：一袋青汁+蜂蜜一大勺，玉米粥一碗、煮鸡蛋一个、泡菜一小碟

     上午：橙子一个

     午餐：南瓜粥一碗、素炒甘蓝一小碟、清蒸鱼一小碟、番茄一个(小个的)

     下午茶：普洱茶一杯、小香蕉一只

     晚餐：青汁+牛奶一杯，黄瓜一根、苹果半个

     运动：跳绳10分钟，仰卧起坐60个，空中蹬自行车120下

第五天

     早餐：一袋青汁+自己榨的橙汁一杯，煮鸡蛋一个、薏米粥一碗

     上午：小香蕉一只

     午餐：香菇豆腐一小碟、馄饨一小碗(大约7、8个的样子)、奇异果一只

     下午茶：有些工作要忙就省略了一餐

     晚餐：青汁酸奶一杯、番茄或橙子一个、萝卜清汤一碗

编语：岁岁瘦觉得周六周日可以去适当的参加一些户外活动，然后大饱一顿。

　　1.每天量体重:每天量体重很重要的，因为它可以给你带来一种下意识的压力，你也会很了解你的体重变化从而改变你的习惯。比如，在饭前和饭后量体重，会知道自己吃了多少东西，下次就会相对减少。

　　2.时刻督促自己:除了正常饮食外，在想吃动西时要对自己说：我正在减肥，现在还不是我满意的重量。会减少吃东西的感觉。最好每餐8分饱。

　　3.早上一杯水或酸奶:它们有助于通便(我是这样)。喝水可以加些蜂蜜，也可以只是温白开水。据了解，喝冷水可以比喝温水多减少70%以上的脂肪。

　　4.饭前喝一杯水或一杯果汁，或吃一个水果:在这之后的半小时后才能进食。吃饭时胃口可以减少很多。说实话，这个方法其实饿得很快，但mm们一定要坚持住不要吃三餐以外的零食阿。

　　5.多吃辣椒，或泡菜:辣椒可以燃烧脂肪，但一定是鲜辣椒，不要吃辣椒油和炸过的。泡菜是韩国传统的食物，很多韩国人能吃很多东西但却不胖，除了运动外就是因为泡菜。泡菜是一种发酵的食品，可以燃烧脂肪。

　　6.晚饭后4小时睡觉:其实晚上5点以前吃东西是不科学的，因为很多人会因为饥饿而在10点吃很多零食。所以只要在饭后4小时后睡觉就没问题了。因为4个小时可以把晚餐消化掉，这样就不会存在脂肪堆积了

    编语：健康的饮食习惯才能造就一个完美的身材！！！

腰部健美

　　腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。

　　1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

　　2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

　　3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

　　4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。

　　5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次

腹部健美

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。 

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做30-50次。

四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。 

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

     希望大家有个美好的身材

第一组：单莲花练习
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莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

第三组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第四组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

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第五组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D.重复五六次

第六组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

做完棍子式后，将身体俯卧。

A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻

早上就吃个苹果，中午正常吃饭，晚上继续啃个苹果。这条路坚持了几天就不行了，每次看到宿舍人吃得香喷喷的油乎乎的东西，肚子里面的馋虫就开始在那咆哮，而且每天上课饿得半死。于是放弃了这条路，不过，我也开始真的戒掉零食，尤其是高热量的，巧克力，西点什么的，路过学校外面的糕点店，却不能像以前一样，随心所欲的买了，那些外观诱人的小糕点全都是卡路里，减肥的人真心伤不起。

在网上搜索了很多减肥的方法，第一个就是跑步，因为这样可以瘦腿。后来我每天早上都只喝了点粥就出去操场跑步，

网上说，运动减肥的话，前30分钟是不消耗脂肪的，只有检查30分钟后，待到身体内的糖分消耗完，才开始燃烧脂肪，最先的那几天，我每天是跳绳1000下，第二天，小腿酸的下楼梯都疼。后来慢慢的，每天加200下，自己也慢慢适应了这个强度。每天跳绳虽然都大汗淋漓，但是我也仿佛听到了脂肪燃烧的声音啊。

坚持了一个多月后，瘦了约三斤，大腿也瘦了些，不知道瘦了多少，但是从穿裤子就能明显的感觉到。不知道这个速度是算慢还是快，但是至少我自己觉得这样的减肥才够健康。那些节食减肥的方法，我是很难做到的，因为自制力不够，但是我又能够持之以恒的件事情，所以选择运动减肥。

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希望各位姐妹都能够达到自己理想的体重，但是尽量不要过度的运动，避免身体消耗过大损伤。

强度大的有氧运动，，可以适当慢跑

慢跑是非常好的减肥方法，把脚步放慢奔跑，给身体带来相对快跑的负担要来得少很多，而且比走路强度更高，属于进阶的有氧运动，每30分钟能消耗200卡的热量。这样的运动减肥方法不会有太大的运动伤害。

不勉强自己地锻炼核心肌肉——普拉提

　　创于1926年的普拉提，最初是在德国军队中用于伤病康复训练而开发的健身运动，针对腰腹周围的肌肉有很好的锻炼效果。

　　适合体态不正、骨骼移位，想锻炼核心肌肉的人群

　　瑜伽

　　基于印度文化而创立的本土健康养生法，近年来受到全球的热捧，配合腹式呼吸法，冷静下来，令精神处于冥想中进行运动，就是瑜伽的特点。

　　适合呼吸变轻，喜欢伸展运动的人群

　　矫正骨盆又瘦腰——扭腰

　　双腿张开站立，就这样双手叉腰地以圆形路线扭腰，简单的一个动作便能矫正骨盆，收紧腰线，特别是产后的妈妈也能如此轻松地瘦腰哦。

　　适合久坐，想要瘦腰的人群

　　随着音乐节奏动起来——韵律操

　　市面上有很多关于韵律减肥的视频或产品，自己在家看着DVD，随着音乐节奏就能动起来，比起其他减肥运动来得好玩又有趣。

　　适合喜欢跳舞，节奏感比较强的人群最适合这样的运动减肥方法。

温馨编语：不要盲目的进行运动减肥，关键要选好减肥方法，才可达到事半功倍的减肥效果。

蜜桃西柚色拉

　　材料：西柚1/2个，梨、桃各1个，色拉酱，蜂蜜适量。

　　做法：将梨、桃分别洗净，柚子去皮，然后将三者切块，倒入色拉酱搅匀，最后加入蜂蜜即可。

　　功效：桃子具有生津润肠、活血消积的功效;梨中类黄酮物质和抗氧化营养成分能够排除肠道中的致癌物质，防止人体排毒系统受到伤害;柚子则可以健胃去火，润肠通便

　　草莓鲜果色拉

　　材料：草莓，苹果1个，香蕉1根，酸奶1杯，蜂蜜适量。

　　做法：将草莓、苹果洗净切成块状，香蕉切成小段，与酸奶混合，加入适量蜂蜜后即可。

　　功效：草莓和苹果里面都含有大量果胶，可以清洁肠胃;香蕉可润肠通便，对治疗便秘有辅助作用;蜂蜜和酸奶更是排毒养颜的佳品。

　　缤纷蔬菜色拉

　　材料：洋葱、黄瓜、胡萝卜、黑木耳适量，橄榄油、黑胡椒、盐少许。

　　做法：将洋葱、黄瓜切丁，将胡萝卜和黑木耳用水焯熟后切成小片，倒入橄榄油，将黄瓜丁、洋葱丁、胡萝卜和黑木耳调拌均匀，最后加入黑胡椒和盐调味。

　　功效：黄瓜的葫芦素和黄瓜酸可以帮助肝脏排毒，并且有利尿的功效，可以排除肾脏的代谢物;黑木耳可以吸附肠道内的杂质，净化血液;胡萝卜可以降低血液中的汞浓度。

四色果香色拉

　　材料：樱桃、葡萄、荔枝各五颗，柠檬汁、色拉酱适量。

　　做法：将樱桃、葡萄分别清洗干净后，荔枝要剥皮去核，用色拉酱调把樱桃、葡萄和荔枝肉拌均匀，最后加入柠檬汁，即可食用。

　　功效：樱桃有很高的药用价值，能够温肠通便;葡萄可以帮助肝脏排毒;荔枝不但可以补肾，还可以加速肾脏的废物代谢;柠檬含有的高度碱性可改善血液循环，排除肺部毒素。

方法：为了确保清减，刘嘉玲每天5时30分就开始吃1小碗饭、2个小红薯、两种蔬菜，关键是绝对不能吃任何肉类！一个月坚持4天，持续半年，体重很容易就下降了！

　　刘嘉玲说：“按照这个疗法进行，人会很容易肚子饿，上厕所也会去得很顺畅，如果想减掉体重，便要吃得清淡，适量的运动！”

　　她特别补充：不光番薯有助消化的功能，还可以喝蜂蜜水、酸奶、及粗纤维食品，每天的“排毒”工程不可马虎。另外，除了平时注意控制饮食外，每天还要多做运动。

红薯减肥餐单一

　　早餐：1杯豆浆、1个红薯；

　　午餐：酱爆薯丁1份、糙米饭1份；

　　晚餐：红薯1个，生冲雷公根白果茶1杯。

　　红薯减肥餐单二

　　早餐：滑腻红薯粥1份，豆浆1杯；

　　午餐：红薯芝麻浓汤1份，清炒菠菜1份；

　　晚餐：红薯1个，生冲雷公根白果茶1杯。

　　红薯减肥餐单三

　早餐：1杯豆浆、1个红薯；

　　午餐：酱爆薯丁1份、糙米饭1份；

　　晚餐：红薯芝麻浓汤1份，苹果1个。

餐单中的红薯减肥餐做法：

　　一、酱爆薯丁

　　材料：红薯250克，猪瘦肉80克，水发香菇30克，净冬笋肉50克，油、盐、酱油、味精、淀粉适量。

　　做法：

　　1、将红薯去皮切丁，放入开水中过一下捞出；瘦肉先用刀排一下再切成丁；冬笋也过一下水；水发香菇切丁。

　　2、炒锅烧烫后用油滑锅，随即投入肉丁炒，等到肉丁变色后，迅速加入红薯丁和企图材料一起炒，炒到半熟时，加入适量酱油、食盐，再加入适量清水，盖牢锅烧片刻后，放入味精出锅。

　　二、红薯芝麻浓汤

　　材料：红薯1个，洋葱1/4个，高汤400毫升、牛奶100毫升，黄油半匙、盐和胡椒各少许，黑芝麻适量。

　　做法：

　　1、先将把红薯剥皮切成3厘米的长条洗净；洋葱切成薄片。

　　2、然后将黄油放入锅中温热，加入洋葱用中火炒软，再加入红薯，炒至半熟。

　　3、将炒好的红薯与洋葱倒入高汤锅中用微弱的中火煮，等红薯变软后取出捣碎，加入牛奶、盐和胡椒。最后倒入器皿中，撒上黑芝麻，就大功告成了。

三、滑腻红薯粥：

　　材料：红薯250克，粳米100克-150克，蜂蜜适量。

　　做法：先将红薯去皮切丁，加水与粳米同煮稀粥，待粥将成时，加入适量蜂蜜，再煮三沸即可。